هذا التمرين من أفضل تمارين الجزء العلوي للجسم. تمرين تمدد الكتفين: يتطلب هذا التمرين اتخاذ وضعية السجود، ثم الميل بالجسم في اتجاه الأرض، وفرد الذراعين إلى الأمام، مع الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية. وبعد فترة من المواظبة على ممارسة هذه التمارين يوميًا، ستلاحظين أن عضلات كتفيك، وعضلات Triceps، أصبحت أقوى واختفت الدهون الموجودة في منطقة الظهر. جميع الحلول لمحاربة سمنة الجزء العلوي من الجسم تعالو نبدا من هنا - مجتمع رجيم. تمرين سحب "البار" باستقامة: تمارين الجزء العلوي للجسم تشمل أيضًا هذا النشاط المهمّ، ضعي ما يُعرف بالـ"بار" تحت كلتا القدمين، ثم امسكي كل طرف منه وارفعي كفيكِ إلى الأعلى، ثم اقلبي يديك لتصبح كفاكِ باتجاه وجهك وأطراف البار معلقة داخل يديكِ، على أن تقفي لاحقًا بشكل مستقيم وتجعلين ذراعيكِ ممتدة للأسفل أمامكِ. ابقي على هذه الوضعية، ثم قومي بتمديد ذراعيكِ ببطء وعودي إلى وضعية البداية مع مقاومة سحب البار. للحصول على أفضل النتائج حاولي القيام بتمارين الجزء العلوي للجسم عدة مرات في الأسبوع. ابدأي ببطء مع عدد أقل من التكرارات والمجموعات، وزيدي قوة التمرين تدريجيًا مع بناء قوتك.
لجعل بطنك مسطّحاً ونحت ساقيك ومؤخّرتك وشدّ الجزء العلوي من الجسم والتخلّص من الترهّل عند منطقة الذراع، ينصحك خبراء التمارين الرياضيّة باتّباع بعض الحركات والتمارين المناسبة لهذه لشدّ هذه المناطق من الجسم ومنعها من الترهّل. تعرّفي عليها واتّبعي النصائح التالية: إجعلي بطنك مسطّحاً بثلاث حركات لنحت الجزء الأوسط من جسمك، عليك تمرين عضلات بطنك بثلاثة طرق: عن طريق تقريب صدرك نحو ساقيك أو بالعكس، وعن طريق الإنحناء إلى الجانب، وعن طريق التناوب، كما يقول هوبل. ولتحقيق ذلك، قومي بهذه التمارين مرّتين إلى ثلاث مرات أسبوعيّاً. وقومي بمجموعة واحدة من كلّ تمرين، وارتاحي لفترة قصيرة بين التمارين، وكرّري كلّ مجموعة مرتين. اقرئي أيضاً أفضل 5 تمارين لتحسين الأداء الجنسي 1- Seated Knee Tuck أجلسي واسحبي ركبتيك عند صدرك، وارفعي قدميك، وضعي يديك على الأرض، بحيث تكونان متجّهتين نحو الجانبين ووراءك قليلاً؛ أديري ظهرك قليلاً وشدّي بطنك. ثم مدّي ساقيك ببطء أمامك، وهما مرفوعتان عن الأرض، وأنت تميلين للوراء. عودي ببطء إلى وضع البداية، مع وضع الركبتين تجاه الصدر. تمارين الجزء العلوي للجسم | مجلة سيدتي. كرّري التمرين من 6 إلى 8 مرّات. 2- Side Plank إستلقي على الجانب الأيمن من الجسم، واتكئي على مرفقك الأيمن؛ ضعي يدك اليسرى على وركك.
يمكنكِ عزيزتي التعرف إلى مزيد من الرياضات المناسبة لكل أنواع الجسم في قسم التمارين على موقع "سوبرماما".
أنزِل الدمبلز حتى مستوى الصدر ثم ادفعها ببطء للأعلى من جديد حتى ينفرد الذراعان تمامًا. أنزِل الدمبلز لأسفل من جديد لبدء عدة أخرى. 5 العب تمرين التجديف بالدمبلز. يساعدك هذا التمرين في تشغيل أعلى ظهرك وبالأخص المجانص والترابيس. [١٥] أمسِك دمبل في كل يد. حافظ عل انثناء بسيط في ركبتيك ومِل للأمام عند الخصر مع المحافظة على الظهر مفرودًا. افرد ذراعيك للأسفل أمامك بحيث يتعلقا أمام جسمك. اثنِ ذراعيك وارفع الدمبلز للأعلى حتى مستوى جانب جسمك. حافظ على الذراعين مضمومين إلى جسمك طوال الوقت. أنزِل الدمبلز ببطء من جديد أمام جسمك ثم ارفعها للأعلى مجددًا لبدء عدة أخرى. 6 جرب تمرين الرفرفة العكسية. يستهدف هذا التمرين الجهة الخلفية من الكتفين وأعلى الظهر. [١٦] استلقِ على بطنك على بنشٍ مائل. أمسِك دمبل في كل يد بحيث تشير راحتا اليدين لبعضهما البعض. تمارين ال15 دقيقة للجزء العلوي من الجسم بالصور - ثقف نفسك. للبدء عليك بفرد الذراعين أمامك. ارفع ذراعيك ببطء للخارج نحو الجانبين حتى يصبحا متعامدين على جسمك. أوقِف الحركة واثبت عند وصول ذراعيك لمستوى الصدر. ضم لوحي الكتف لبعضهما البعض لتثبيت تلك الوضعية والاستفادة القصوى من هذا التمرين. أنزِل الدمبلز ببطء لأسفل حتى وضع البداية.
تناول كمية كافية من البروتين. أنت بحاجة لأكل كمية كافية من البروتين يوميًا للمساعدة في بناء عضلاتك ودعمك خلال تمارين رفع الأثقال الشديدة. ينصح عادةً بأكل 0. 8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ومع ذلك إذا كنت تنوي بناء جسمك فأنت بحاجة إلى بروتين أكثر يصل لحوالي 2. 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. [١٩] لحساب وزن جسمك بالكيلوجرام اقسم وزنك بالباوند على 2. 2. على سبيل المثال إذا كان وزنك 150 باوند فإن وزنك بالكيلو حوالي 68. 1 كجم. اختر تشكيلة من مصادر البروتين الصافي كالبيض والدواجن واللحم البقري الصافي والتوفو والمأكولات البحرية والمكسرات أو منتجات الألبان قليلة الدسم. أعِد ملء مخازن الطاقة بجسمك بالشكل الصحيح. من الأجزاء الأخرى بالغة الأهمية فيما يتعلق بالضخامة العضلية إعادة ملء مخازن الطاقة بعد التمرين، فبدون التغذية السليمة ما بعد جلسة رفع الأثقال لن ترى النتائج المرجوة. عليك بإعادة ملء مخازن طاقة جسمك في خلال ساعة عقب انتهاء تمرينك، ولا ينصح بالإطالة عن ذلك. إن أفضل وقت للاستشفاء هو ما بين 30-45 دقيقة بعد التمرين. [٢٠] استعد طاقتك بأكل الكربوهيدرات والبروتين بكميات كبيرة، وذلك لتعويض ما فقدته خلال التمرين إضافةً إلى إمداد الجسم بالبروتين اللازم للاستشفاء ومعالجة العضلات التي شغلتها.