وبعد التمارين ولمدة يومين كاملين، يبدأ الجسم في اصلاح هذه التمزقات عن طريق زيادة تخليق البروتين للعضلات فيما يعرف بعملية البناء. ومعدل تخليق البروتين للعضلات يزيد مع زيادة إفراز هرمون الذكورة وهرمون النمو. كما أن الأشخاص الذين لديهم نسبة أكبر من الألياف العضلية سريعة الانقباض يزيدون في الحجم بسرعة أكبر. وذلك لأن الألياف العضلية السريعة الانقباض تزيد في الحجم بمعدلات أسرع. ولهذه الأسباب يجب التركيز على تدريب هذا النوع من الألياف العضلية. جدول تضخيم العضلات - ووردز. إذن، ما هي طريقة التمرين لزيادة ونفخ العضلات في أسرع وقت ممكن؟ أثبتت دراسة نشرت في النشرة الأمريكية لعلوم الرياضة أن عند التمرين بعدة واحدة أو 3 عدات لفترة طويلة، يؤدي إلى تعود الجسم على الأوزان الثقيلة، وبالتالي يتم انقباض كميات أقل من الألياف العضلية لرفع الوزن. كما أكدت على هذا دراسة أخرى أثبتت أن لاعبي رفع الأصقال الأوليمبين حصلوا على زيادة كبيرة في القوة البدنية لمدة سنتين مع زيادة طفيفة في الحجم العضلي. إذن، نستنتج من هذه الدراسات والتجارب أن التمرين بعدة واحدة أو 3 عدات مع مجموعات محدودة هو ليس الحل الأمثل لزيادة الكتلة العضلية. هذا لا يعني أن نستغنى تماماً عن هذا النوع من التمارين.
وتتمثل الفكرة في إحداث تلف في الانسجة العضلية نتيجة الضغط الكبير على العضلات أثناء التمرين. وإذا كنت تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية لتوفير المغذيات اللازمة لاعادة بناء العضلات تحدث الضخامة العضلية. وهناك طريقتين يمكنك خلالهم اختيار جدول تمارين تضخيم عضلي حسب رغبتك. 1- برنامج تمارين كمال أجسام للمبتدئين وهذا النوع من برامج التمارين يتم تدريب كل مجموعة عضلية بشكل منفصل مرة واحدة بالأسبوع ولمدة 5 أيام. "وقد طرحنا من قبل " جدول تمارين كمال اجسام 5 أيام يمكنك الاطلاع عليه من هنا " 2- جدول تمارين كمال أجسام متقدم أفضل جدول تمارين لتضخيم العضلات هو الذي يركز على التمارين المركبة. بحيث تساهم معظم عضلات جسمك في كل مرة تتدرب بها. أفضل جدول تضخيم العضلات في شهر مع نظام غذائي للرياضيين - Technolaby. ويتم التدريب على مدار ثلاث أيام بالأسبوع على أن يكون هناك يوم راحة بعد كل يوم تمرين على هذا النحو. اليوم الأول: تمارين الدفع اليوم الثاني: تمارين السحب اليوم الثالث: تمارين الرجل اعطي جسمك يوم راحة بعد كل يوم تمرين. يمكنك اجراء تمارين الكارديو الخفيفة مرتين بالاسبوع فيما لا يزيد عن 20 دقيقية للحصة.
يتم تخزين الفائض من السعرات الحرارية على هيئة دهون. ولتكتشف كمية السعرات الحرارية المطلوبة للتضخيم العضلي هناك طريقتين. استخدام حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بفتنس آند اجيليتى من هنا. أو يمكنك ببساطة أن تزن نفسك ثلاث مرات أسبوعياً, وتسجل نظامك الغذائي الحالي, إذا ظل وزنك على حالة فأنت بحاجة لإضافة بعض السعرات الحرارية. والقدر الموصى به من مجلة الطب الرياضي هو 15%. بمعنى إذا كان نظامك الحالي يشمل 2500 سعرة حرارية عليك اضافة 375 سعرة حرارية ليكون "2875 سعرة". برنامج تضخيم العضلات .. 5 قواعد أساسية ولا تهمل هذه الأطعمة - كل يوم معلومة طبية. 2- كمية البروتين يلعب البروتين الدور الأكبر في بناء العضلات وإعادة إصلاح التلف الناتج من التمرين. وتشير الأبحاث أن كمية البروتين المطلوبة يوميا لبناء العضلات "1. 6 جرام لكل كيلو من وزن الجسم". 3- كمية الكربوهيدرات والدهون الصحية أنت بحاجة للكربوهيدرات لأداء مهامك والقدرة على القيام بالتدريب, كما أن جسمك بحاجة للدهون الصحية لتخليق الهرمونات وتحسين الصحة العامة. الدهون الصحية: يوصى باستهلاك " من. 5 إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم". الكربوهيدرات: بعد خصم مقدار البروتين والدهون يجب أن يكون ما تبقى من سعرات حرارية لصالح الكربوهيدرات.
إنها بالتأكيد ليست مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية الغنية بالدهون والألياف الصحية ، ولكنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والمعادن الهامة الأخرى. الوجبة الثالثة: وجبة قبل التمرين "450 سعرة حرارية: 32 جرام بروتين ، 59 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام دهون" "تكون قبل التمرين بساعة" 2 بيضة كاملة 2 بياض البيض كوب من السبانخ المطبوخة طبق صغير من الأرز المطبوخ موزة هذا لأن تناول البروتين مع الكربوهيدرات قبل التمرين ينتج مستويات أكبر بكثير من تخليق بروتين العضلات. اقرأ هذا المقال للتوضيح. الوجبة الرابعة: وجبة بعد التمرين "600 سعرة حرارية: 35 جرام بروتين ، 92 جرام كربوهيدرات ، 13 جرام دهون" 120 جرام سالمون 340 جرام بطاطا حلوة طبق كبير سلطة بما أن هذه الوجبة آخر وجبة باليوم وبعد التمرين مباشرة فإن هذه الخيارات رائعة لسببين. السلمون لا يوفر البروتين اللازم لاصلاح التلف العضلي فحسب, وانما غني أيضا بالاوميجا 3 DHA و EPA, والتي أثبتت الدراسات أهميتها في إصلاح العضلات وسرعة نموها. تعمل البطاطا الحلوة على تجديد أي جليكوجين تم استنزافه أثناء التمرين. برنامج تمارين تضخيم العضلات يعتبر التدريب هو المحفز الرئيسي للعضلات لحثها على النمو.
ولكن هذا النوع له دور كبير في زيادة الكتلة العضلية عند اقترانه مع تمارين عالية الكثافة High Volume. إذن، للحصول على كتلة عضلية كبيرة في أسرع وقت، يجب التمرين بكثافة عالية (3-6 مجموعات و 8-15 تكرارات للتمرين الواحد). وذلك لسببين: كلما زادت الكثافة التدريبية كلما زادت فترة الضغط والحمل على العضلات وبالتالي تزيد التمزقات الدقيقة في العضلات (راجع كيف تزيد العضلات في الحجم). كلما زادت المجموعات والتكرارات والأوزان كلما زاد إفراز الجسم لهرمون الذكورة وهرمون النمو (راجع كيف تزيد العضلات في الجسم). ولكن يجب العلم أن التمرين بتكرارات 8-15 فقط لفترات طويلة يؤدي إلى تعود الجسم. لذلك يجب التمرين على العدات من 1 إلى 3 بأوزان ثقيلة مرة أو مرتان أسبوعياً. فأنسب طرق التدريب للمحترفين تكون كالآتي: (يومان تمارين قوة و 3 ايام تمارين ضخامة أسبوعياً) أو (يوم تمارين قوة ويومان تمارين ضخامة أسبوعياً). يجب أيضاً العلم أن عند القيام بتمارين العضلات ذات المدى القصير مثل البطن والساعد والسمانة، فإنه يجب أن تزيد عدد التكرارات عن 12، وذلك حتى تستمر العضلة فترة طويلة تحت الضغط Time under tension. التمرين بتكرارات عالية أيضاً له عدة فوائد.