تُعد ممارسة الرياضة جزءًا هامًا في حياة الإنسان؛ وذلك لأن لها فوائد عديدة؛ فهي تعمل على تقوية العضلات وتقلل من أخطار الإصابة بالأمراض مثل: أمراض القلب والسمنة والسرطان وغيرها من الأمراض. يمارس الكثير من الأشخاص التمارين الرياضية مباشرةً مما يجعلهم عرضةً للإجهاد العضلي وبعض الإصابات، بالإضافة إلى الزيادة المفاجئة في ضربات القلب. أنواع تمارين الإحماء pdf الأرشيف - المتذاكي. لذلك يجب أولاً البدء ببعض التمارين البسيطة؛ لتهيئة الجسم قبل البدء في التمارين الرياضية. تُسمى هذه التمارين بتمارين الإحماء التي سنتعرف عليها في هذا المقال، وعلى أنواعها ومدة أدائها وأهميتها، بالإضافة إلى بعض التمارين التي يمكن القيام بها قبل ممارسة الرياضة. ما هي تمارين الإحماء؟ هي تمارين بسيطة يجب القيام بها قبل ممارسة الرياضة لإحماء الجسم وتهيئته للبدء في التمارين الرياضية. يحتاج الجسم عند البدء في أداء التمارين الرياضية إلى بعض التغيرات، وتتضمن: زيادة معدل التنفس وضربات القلب زيادة التفاعلات المسؤولة عن خروج الطاقة في العضلات، بالإضافة إلى زيادة الإمداد الدموي لعضلات الجسم؛ لإمداد العضلات بالمزيد من الأكسجين تحدث هذه التغيرات في الجسم تدريجياً عند البدء في تمارينِ الإحماء ، حتى تصل إلى المستويات المناسبة التي تجعله في استعداد لأداء التمارين الرياضة.
الإحماء أنواع الإحماء أهم تدريبات الإحماء الإحماء: يُعد الإحماء بشل عام مهماً جداً قبل ممارسة أيّ تمرين ولا بد من عملية التسخين والإحماء لمدة دقيقتين قبل التمارين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين، واللاعب الذي لا يعطي تدريبات الإحماء أهمية فقد يُلحق الضرر الكبير بجسده وإنجازاته الرياضية، وقد يتعرض للإصابة المباشرة التي تترك أثرها على أعضاء جسده. أنواع الإحماء: الإحماء العام: هو الذي يكون عاماً للجسم بالتساوي، وهو ضروري لإعداد كافة أجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله، ويتم بواسطة تدريبات المشي السريع أو الجري الخفيف أو بعمل بعض تمرينات الرشاقة البسيطة والجري أو الوثب ووظيفة هذا النوع من الإحماء إطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية. الإحماء الخاص: ويكون هذا الإحماء شاملاً وخاصاً أكثر من الإحماء العام على حسب الرياضة التي يمارسها اللاعب فيركز اللاعب في إحمائه على العضلات الأكثر استخداماً في الرياضة التي سيمارسها، وهو ضروري خاصة قبل تدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة، لأنّ هذه التدريبات تحتاج إلى انقباض العضلات وانبساطها بسرعة كذلك تحرّك المفاصل إلى مداها بالكامل.
التمدد الثابت: تتمثل تمارين الامتدادات الثابتة في تلك الحركات التي يتم فيها تمديد العضلات مع الاحتفاظ بها في وضع ثابت لمدة 30 ثانية والتنفس بعمق في نفس الوقت أثناء أداء التمرين، كما تعرف أيضًا بتمارين التبريد حيث أن معظم تمرينات التمدد الثابت يجب أن تتم خلال فترة التبريد بعد الانتهاء من التمارين القاسية لكن يجب أيضا أداء بعض تمارين التمدد الثابت في تمارين الإحماء لزيادة نسبة ليونة العضلات.
الاحماء العام في هذا النوع من الإحماء ، تتكون من تحريك جميع عضلات الجسم الكبيرة ، وتتكون من ثلاث مراحل: ديناميكي بشكل عام ، في هذه المرحلة ، يتم إجراء الركض بكثافة متزايدة ، وتغييرات في الاتجاه أو الظهر لفترة تقريبية تتراوح بين 8 و 10 دقائق ، مع تجنب الحركات المفاجئة في جميع الأوقات. هذا يولد زيادة في معدل ضربات القلب والجهاز التنفسي ، والتي من خلالها يمكن زيادة العناصر الغذائية والأكسجين في العضلات التي يتم تحفيزها تمتد في هذه المرحلة ، على مدار 4 إلى 6 دقائق ، يتم شد أهم الأربطة والعضلات في الجسم برفق. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عمل حركات واسعة للمفاصل ، بحيث تصل إلى أقصى طاقتها في زوايا مختلفة. تنشيط العضلات في هذه المرحلة الأخيرة من الإحماء العام ، يتم إجراء سلسلة من التمارين لمدة 5 أو 10 دقائق تقريبًا والتي تقبض العضلات بلطف ، مع التركيز على الساقين والذراعين والجذع. مدخلات حرارة محددة بمجرد الانتهاء من الإحماء العام ، يتم تنفيذ الجزء المحدد منه ، والذي يؤكد على العضلات والمفاصل التي سيكون لها حركة أكبر أثناء النشاط الرياضي الذي سيتم القيام به. تمارين إحماء سهله قبل رفع الأثقال | مجلة كمال الاجسام. تنقسم هذه المرحلة من الإحماء إلى مرحلتين: عضلي يتم تنفيذ تمارين تركز على العضلات الأكثر أهمية في النشاط الذي يتعين القيام به.
بمجرد أن تقوم بالتسخين، يمكنك زيادة الشدة عن طريق حمل الأثقال عند أداء تمرين القرفصاء. طريقة أداء الحركة: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ولف أصابع قدميك لتتجه للأمام أو للخارج قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك، وأنزل وركيك ببطء حتى تتوازى أفخاذك مع الأرض. توقف لفترة وجيزة مع ركبتيك فوق أصابع قدميك ثم قم مرة أخرى. قم بأداء 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار. تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل القفزات الرافعة Jumping jacks يعتبر تمرين القفزات الرافعة من افضل تمارين حرق الدهون ، يقدم بعض الفوائد الخطيرة، بما في ذلك زيادة معدل ضربات قلبك وتنشيط عضلاتك بالكامل. يستخدم هذا التمرين أيضا في الإحماء. طريقة أداء الحركة: قف مع رجليك معًا وذراعيك على جانبيك. اقفز للأعلى وقم بمد قدميك بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً وقم بتمديد ذراعيك فوق الرأس. انتقل إلى الوضع الأصلي. الألواح Planks افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية- الألواح Planks تعتبر حركة البلانك وسيلة إحماء ممتازة لبناء القوة الأساسية، فضلاً عن تحسين التوازن والوضعية. بمجرد أن تصبح دافئًا، يمكنك تحدي نفسك بأشكال مختلفة مثل لوح الساعد واللوح الجانبي.