ليس من السهل دائمًا بالنسبة للفتيات الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن لحسن الحظ يمكنك ببساطة ممارسة التمارين في المنزل، وفي هذا المقال نخبرك أهم تمارين للصدر للبنات في المنزل. أهم تمارين الصدر للبنات تستفيد النساء والبنات أيضًا تمرينات الصدر مثل الرجال، فتمرينات الصدر تزودك بالعضلات الصدرية الصحية التي تدعم وضع الجسم الجيد، وترفع الثديين، وفي التالي نذكر لك أهم تمارين للصدر للبنات التي يُنصح بممارستها في روتينك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع عند أداء تمرينات القوة. تمارين للصدر في المنزل 1. 1- تمرين الضّغط Push-ups تمارين الضغط تكون صعبة بالنسبة للبنات والسيدات مقارنةً بالرجال، وهذا لأن النساء يمتلكن 50% فقط في المتوسط من قوة الجزء العلوي من الرجال، كما تشير الأبحاث. لكن هذا لا يعني أن البنات والسيدات لا يستطعن القيام بتمرينات الضغط كاملة، ولكن قد تحتاج إلى تعديل بينما تبني القوة لتحقيقها. ابدأي بالضغط على الحائط وعندما يكون ذلك سهلاً، انتقلي إلى الضغط على طاولة المطبخ، ثم عندما تتقنين ممارسة تمرين الضغط على مستوى منحدر، تابعي الانتقال إلى مستوى أقل مثل الدرج، حتى تكوني متوازية مع الأرضية. تمنح تمرينات الضغط أيضًا للبنات والسيدات تقوية للعضلات ثلاثية الرؤوس الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع العلوي.
2_ تمرين سكوات الصدر:- يعد هذا التمرين من أهم التمارين التي تظهر عضلات الصدر، حيث يتم الإستلقاء على كرسي، والإمساك بـ أثقال حديدية، مع القيام بإبعاد الأثقال عن بعضهما البعض مسافة 15 سم تقريبًا، مع الحفاظ على إستقامة المرفقين. ثم النزول بالأثقال تدريجيًا في اتجاه الصدر حتى يتم ملامستها، ويفضل تكرار التمرين 10 مرات يوميًا على جولتين يتخللهما راحة لمدة دقيقتين. 3_ تمارين الضغط الماسي:- يختلف هذا التمرين عن تمرين الضغط التقليدي، حيث أن الاختلاف هنا ينحصر في وضعية اليدين، حيث يتم الاستلقاء على البطن والارتكاز على المرفقين مع الاعتماد على عضلات الصدر. مع مراعاة ملامسة أصابع اليدين السبابة والإبهام بعضهما البعض، ليتكون شكل يشبه الماسة، ويفضل أداء التمرين 10 مرات يوميًا. تمارين للصدر في البيت بالصور:- تمارين للصدر في البيت بالصور 1_ تمرين الضغط بإستخدام يد واحدة:- يعد هذا التمرين من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها لتقوية عضلات الصدر بالإضافة إلى المتعة وتحدي الذات الذي يشعر بهم الشخص أثناء أداء التمرين، حيث يساعد التمرين على التحكم في توازن الجسم. تمارين للصدر في المنزل للاطفال. يتم التمرين من خلال الإستلقاء على البطن مع الإرتكاز على يد واحدة ووضع اليد الأخرى خلف الظهر، وممارسة تمرين الضغط التقليدي، حيث يتم رفع الجسم إلى أعلى والهبوط مرة أخرى، ويفضل تكرار التمرين 10 مرات خلال اليوم على جولتين بينهما راحة لمدة دقيقتين على الأكثر.
بدّل الرجلين وكرر. المزيد من تمارين الصدر في البيت بعد بضعة أسابيع من القيام بهذه التمارين، سنضيف مجموعة مختلفة من التمارين، من خلال إلغاء بعض الحركات، وإضافة بدائل لها. حتى إذا كان هناك اختلاف بسيط أثناء الحركة، أهم شيء تمرن عضلاتك كلها بطرق مختلفة، ومن زاوايا مختلفة، لضمان أقصى نمو لعضلاتك. 1- Offset press-up ابدأ في وضع الضغط وارفع يد واحدة على سطح مستقر. اثني كوعك على صدرك، وحافظ أن كوعيك يكونوا قريبين من جنبك. واضغط تاني للعودة لوضع البداية. في نهاية المجموعة، بدل يديك، واعمل نفس العدد من المجموعة مرة أخرى. شد بطنك لتحافظ على جسمك مستقر لتحقيق أقصى استفادة من التمرين، وممكن تبعد رجلك عن بعضها، لتسهل الحركة. تمارين للصدر في المنزل - موضوع. هذا التعديل ليس فقط مثيرا للإعجاب، لكنه أيضا يركّز على الترابيس، ليساعدك على تكبير حجم ذراعك. الضغط على وزن جسمك لأعلى وأسفل بيد واحدة مرفوعة، لزيادة التركيز على الترابيس، ويتطلب تحكم عالي. أيضا هي أسهل قليلا وأحسن من الـ Diamond press-up. اعمل دائما نفس العدد من التمارين لكل جنب لتحصل على قوة وحجم متماثلين لكل ناحية. 2- Spider-Man press-up ابدأ في وضع الضغط، واجعل وزن جسمك على ذراعاتك.
يعتبر من افضل تمارين الصدر للمستوى المتقدم. فهو لا يعطي عمق للعضله فقط بل يضيف إليها عرض. علاوة على ذلك فأن العضلات المساعد تعمل بمجهود اكبر لتثبيت وزن الجسم( عضلة الترايسبس) في هذا التمرين نحتاج إلى سطحين متوازية يمكن تنفيد التمرين بينهما. قم بثني الركبة حتى لا تلمس الارض. مع تثبيت اليدين والنزول يكون من الكوع زواية ٩٠ درجة. احذر من النزول العميق حتى لا تؤذي الكتف. تمارين عضلة الصدر في المنزل بالاوزان. في حين أن تمارين وزن الجسم هي طريقة سهلة ومتناولة للجميع، إلا ان إضافة القليل من الوزن الزائد على شكل دامبل يمكن أن يأخذ تمرين الصدر إلى المستوى التالي. ويعطيك المزيد من الخيارات لأنواع اخرى من التمارين. يمكن القيام بتمرين الصدر التالي في المنزل أو في النادي ، وكل ما تحتاجه هو زوج من الدامبل. إذا كنت جديدًا في الرياضة، فابدأ بأوزان خفيفة جدًا لإتقان حركة التمرين أولاً. تمارين للصدر في المنزل 3. عندما تشعر بالثقة، قم بزيادة الوزن ببطء حتى يصعب تنفيذ آخر 3-4 عدات. كما هو الحال مع تمرين الضغط ، فإن تغيير موضع الجسم عند الضغط يستهدف عضلات مختلفة. ١- تمرين الضغط بالاوزان – التشيست بريس استلقِ على مقعد مسطح ، وامسك الدامبل في يديك على ان تكون اليدين بعرض الاكتاف.
1- ضع يديك بشكل قريب من بعضهما البعض, واجعلهم يكونوا شكل "معين". 2- قم بالنزول ببطء, إلى ان يلامس منتصف صدرك يديك 3- قم بالصعود ببطء أيضاً, وكرر ذلك 10 تكرارت, وخذ إستراحة دقيقة – دقيقتين, وقم بعمل 3 مجموعات ملاحظة:- كما في التمرين السابق, فربما لن تستطيع ان تقوم ب10 تكرارات, لذلك قم بعمل التكرارات التي تشعرك بالتعب, 3 جولات. تمارين للصدر في البيت بالصور - حياة افضل. أما إذا كنت تستطيع أن تفعل اكثر من 10, فلا بأس. 3- Ball Push up – الضغط على الكرة هذا التمرين يستلزم أن يكون لديك كرة, وبالتأكيد أي بيت لديه كرة طبية يمكنها ان تتحمل وزنك كيف تقوم بأداء هذا التمرين:- 1- استلق على الأرض 2- إمسك الكرة بيديك كما بالصورة 3- قم بالنزول ثم الصعود, وكرر ذلك 20-30 مرة 4- قم بعمل 3 جولات, مع أخذ دقيقة إستراحة بين الجولات ملاحظة:- كما سبقها من ملاحظات, ولا يوجد ما أزيده هنا. 4- feet elevated push ups – الضغط والرجلين مرفوعتين هذا التمرين تحديداً هو لعضلة الصدر العلوي, وهو مهم جداً ولا بد بأن تقوم بعمله بين فترة وأخرى, يساعد على حرق الدهون من منطقة الصدر وبالتالي يشدها. 1- استلق على الأرض, رافعاً رجليك على منضدة أو اي شي فوق سطح الأرض 2- ضع يديك كما بالصورة, ثم قم بالنزول ببطء وثم الصعود ببطء وهكذا حتى تقوم بعمل 15 تكرار 3- خذ إستراحة دقيقتين, وكرر ذلك 3 جولات Feet elevated ball push up – الضغط والرجلين مرفوعتين على كرة:- هذا التمرين يشبه سابقه, إلا أنه يحاكي عضلة تختلف قليلاً عن سابقه ( كلاهما يدرب العضلة العلوية للصدر) ولكن هذا التمرين يدربها بزاوية أخرى قليلاً.
- مستند من جهة العمل (البنك) يوضح بيانات العميل الوظيفية. قرض بضمان شهادة لعملاء ماجنيفكا يصل إلي 1500000 جنيه يقدم بنك الإسكندرية باقة متميزة من القروض بخصائص متنوعة لتتناسب مع تفضيلات العملاء المختلفة. وتتضمن الباقة القرض الشخصي بضمان شهادة ادخارية لعملاء ماجنيفيكا فقط الذي يقدم العديد من المزايا للعملاء بإجراءات ميسرة وبسيطة. خصائص التمويل: •مدة التمويل ٧ سنوات. •قيمة التمويل تصل إلى 1. 5 مليون جنيه. •قيمة تمويلية تصل إلى ١٢٠% من قيمة الشهادات. •الفائدة: سعر الفائدة على الشهادات بالإضافة إلى 2. 5%. •تأمين على الحياة مجاني طوال مدة التمويل. شروط الحصول على التمويل: •عمر العميل: من ٢١ إلى ٦٥ عام المستندات المطلوبة: •صورة من بطاقة الرقم القومي. •يمكن طلب مستندات إضافية وفقا لبرنامج التمويل. البنك العربي تمويل السيارات. وخدمة ماجنيفيكا، هي خدمة يقدمها بنك الإسكندرية لعملائه عند الحفاظ على إجمالي أرصدة دائنة ٥٠٠ ألف جنيه على الأقل (أو ما يعادلها بالعملات الأجنبية الأخرى) لدى البنك أو تحويل الراتب إلى حساب بنك الإسكندرية بحد أدنى ٤٠ ألف جنيه. وتم تصميم خدمة "ماجنيفيكا" من بنك الإسكندرية للتقديم تجربة بنكية بمستوى مختلف وجديد، ولضمان حصول عملاء تلك الفئة على أعلى مستويات الاهتمام والخدمة البنكية الشخصية التي تستحقها، والتمتع بعدد كبير من المنتجات والخدمات الحصرية.
بدوره أثنى المدير العام للمصرف العربي للتنمية الاقتصادية في أفريقيا الدكتور سيدي ولد التاه، على قيادة صندوق النقد العربي والبنك الأفريقي للتصدير والاستيراد وفرق العمل لدى كل من "منصة بٌنى للمدفوعات العربية" و نظام الدفع والتسوية الأفريقي (بابس) على توقيع مذكرة التفاهم، ما يُمهد لتحقيق الترابط التوافقي بين نظامي "بُنى" و"بابس"، والمساهمة في تعزيز التجارة ودعم الإزدهار في القارة الأفريقية والعالم العربي. وأكد الدكتور سيدي ولد التاه على الدعم الكامل للمصرف العربي للتنمية الاقتصادية في أفريقيا لهذه المبادرة واستعداده لتقديم المساعدة اللازمة لتحقيق الترابط التوافقي بين "بٌنى" و"بابس". تجدر الإشارة إلى أن منصة "بُنى" تشكل نظام متكامل ومتخصص في توفير خدمات مقاصة وتسوية المدفوعات بالعملات العربية والعملات الدولية، تهدف إلى تمكين المؤسسات المالية والمصرفية في المنطقة العربية وخارجها بما في ذلك المصارف المركزية والتجارية، من إرسال واستقبال المدفوعات البينية في جميع أنحاء المنطقة العربية وخارجها بصورة آمنة وموثوقة وبتكلفة مناسبة وفعالية عالية. البنك العربي : تمويل السيارات - تمويل السعودية. تقدم "بُنى" إلى المشاركين حلول دفع حديثة تتوافق مع المعايير والمبادئ الدولية ومتطلبات الامتثال الدولية.
بهذه المناسبة نعرب عن شكرنا وتقديرنا للمصرف العربي للتنمية الاقتصادية في أفريقيا، على دعمه لتحقيق هذه الشراكة بين صندوق النقد العربي والبنك الأفريقي للتصدير والاستيراد". وقال معالي رئيس مجلس إدارة البنك الأفريقي للتصدير والاستيراد (أفريكسم بنك) البروفيسور بينيديكت أوراما: "إن توقيع مذكرة التفاهم ووضع أسس للتعاون مع منصة بُنى للمدفوعات العربية يشكل محطة مهمة في مسيرة نظام الدفع والتسوية الأفريقي (بابس)، وإنجازاً إضافياً يضاف إلى إنجازات "بابس" منذ إنطلاق أعمالها. يجمع بين العالم العربي وأفريقيا تاريخ طويل من العلاقات التجارية وستساهم الشراكة بين "بُنى" و"بابس" في تسهيل نمو التبادل التجاري بين المنطقتين. سيُمكن تحقق التكامل بين نظامي المدفوعات البنوك في جميع أنحاء إفريقيا والعالم العربي من الحصول على ممر فعّال لدعم عملائهم في تنفيذ وتبادل المدفوعات بطريقة سلسة عبر أسواق المنطقتين. بصفتي رئيساً لمجلس حوكمة برنامج جسور التجارة العربية الأفريقية، أنا فخور جدًا بهذا التعاون وأشكر صندوق النقد العربي والمصرف العربي للتنمية الاقتصادية في أفريقيا والمؤسسة الدولية الإسلامية لتمويل التجارة على دعمهم ورعايتهم لهذا التفاهم. "