حيث يجب أن يتضمن جدول تضخيم العضلات للمبتدأين على يومين فقط او ثلاث أيام من تمارين القوة والاعتماد على وزن الجسد فقط في اول اسبوع وتخصيص يومين لتمارين القلب أو تمارين الكارديو، بالإضافة إلى يومين راحة تامة من التمرين. بعد مرور أسبوع يمكنك إضافة يوم من أيام الراحة للتمرين و تقسيم الأيام بين تمارين الجزء العلوي و تمارين الجزء السفلي ويمكنك الاستعانة بالجدول التالي: الاسبوع الأول: تمارين القوة من يومين إلي ثلاث أيام + تمارين الكارديو يومين + يومين راحة.
نظام غذائي لتضخيم العضلات والآن بعد أن اوضحنا أساسيات التغذية دعونا نلقي نظرة على يوم نموذجي من برنامج غذائي للتضخيم العضلي. بالنظر إلى أن متوسط احتياجات الذكور والذي يبلغ حوالي 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه ، ويهدف إلى الحصول على حوالي 2800 سعرة حرارية من أجل تضخيم العضلات. سيتم توزيع هذا القدر من السعرات الحرارية البالغ 2800 في 4 وجبات رئيسية. الوجبة الأولي: الإفطار "1000 سعرة حرارية: 64 جرام بروتين ، 131 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام دهون" كوب من الشوفان, موزة, كوب من الفراولة "كمصدر للكربوهيدرات والألياف". معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني "كمصدر دهون صحية" معلقة من مسحوق البروتين "مصدر رئيسي للبروتين" كوب لبن "لزيادة السعرات الحرارية ومصدر إضافي للبروتين" معلقة قرفة " لتحسين التذوق وتأثيرها الإيجابي في حساسية الانسولين" الوجبة الثانية: الغداء "550 سعرة حرارية: 48 جرام بروتين ، 80 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام دهون" 120 جرام صدور الدجاج كوب أرز أبيض مطبوخ كوب عدس مسلوق طبق سلطة صغير اضافة التوابل والصلصات الخفيفة سناك خفيف "145 سعرة حرارية: 5 جرام بروتين ، 5 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام دهون" مقدار حفنة صغير من اللوز كوجبة خفيفة في منتصف اليوم ، خيار واحد رائع هو اللوز أو أي شكل من أشكال المكسرات.
أفضل الأطعمة لـ تضخيم العضلات تتناسب قدرتك على تضخيم العضلات وزيادة كتلتها بشكل طردي مع ما تأكله، لذلك اقترح خبير التغذية والمدرب "دان جو" مجموعة من الأطعمة، والذي يقول أنها تضمن لك أن الوقت الذي ستقضيه في التمرين لن يضيع هباء، وتشمل القائمة ما يلي: البيض الكامل. صدور الدجاج. اللحوم الحمراء للحيوانات التي تم تغذيتها على الأعشاب. زيت السمك. لحوم الديك الرومي. حبوب الكينوا. الشوفان. الأناناس. السبانخ. البطاطا الحلوة. السالمون. البروكلي. الجبن القريش. الحليب بالشكولاتة. لحم الجاموس واللحم المفروم. العدس والحمص. اللوز. الماء. الأرز البري. والآن عزيزي القارئ، بعد أن تعرفت على قواعد برنامج تضخيم العضلات والأطعمة التي تساعدك على ذلك، إذا كان لديك أي استفسار، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.
جمعية زمزم للخدمات الصحية التطوعية - YouTube
كوم يذكر أن جمعية زمزم من الجمعيات الرائدة في المملكة التي تقدم خدماتها الطبية والصحية لذوي الاحتياج في منطقة مكة المكرمة من خلال مقرها الرئيسي بجدة وفروعها المنتشرة في مكة والقنفذة والطائف. وقد حصدت زمزم العديد من الجوائز المحلية والعالمية، وتسعى لأن تكون الأولى على ة الأصعدة في تقديم الخدمات الطبية فهي أول جمعية صحية شاملة على مستوى المملكة في مساعدة المرضى ذوي الاحتياج. كما تُعد أول جمعية خيرية تحصل على شهادة الأيزو 2008:9001 وأول جمعية خيرية تفوز بجائزة الملك عبدالعزيز للجودة على مستوى المملكة, بالإضافة إلى أنها أول جمعية سعودية تحصد شهادة الاعتراف بالتميز فئة 4 نجوم من قبل المنظمة الأوربية لإدارة الجودة بالإضافة لتميزها في العديد من المشاريع الصحية الرائدة والمشاركة التطوعية الفاعلة انطلاقاً من رسالتها "كيان مجتمعي صحي خيري يعزز صحة مستهدفيه من خلال تقديم خدمات نوعية وفقاُ لأولوية الاحتياج". // انتهى // 16:20ت م 0071 وكالة الأنباء السعودية عام / جمعية زمزم للخدمات الصحية التطوعية الخيرية بمنطقة مكة المكرمة تنجز خدمة أكثر من نصف مليون مستفيد الجمعة 1441/7/4 هـ الموافق 2020/02/28 م واس جدة 04 رجب 1441 هـ الموافق 28 فبراير 2020 م واس أنجزت جمعية زمزم للخدمات الصحية التطوعية الخيرية بمنطقة مكة المكرمة خدمة أكثر من نصف مليون مستفيد حتى نهاية العام الماضي منذ تأسيسها ، عبر مسيرة حافلة بتقديم العلاج الخيري والاستفادة من البرامج الصحية المختلفة.
قدمت جمعية زمزم للخدمات الصحية بمنطقة مكة المكرمة ممثلة بفرعها في محافظة القنفذة خدمات العلاج الصحي المشترك "تيسير" من خلال تغطية تكاليف علاج 24 حالة مرضية بتكلفة إجمالية بلغت 98, 360 ألف ريال خلال الأسبوع الأول من انطلاق المبادرة بالتعاون مع عددٍ من الجمعيات الخيرية بالمحافظة. وفي التفاصيل، أوضح مساعد المدير العام والمتحدث الرسمي باسم جمعية زمزم بشيت المطرفي أن "مبادرة تيسير" تهدف إلى توحيد وتركيز الجهود وتيسير خدمة المرضى الخيرية من خلال توجههم إلى جهة متخصصة واحدة دون الحاجة إلى مراجعة أكثر من جهة للحصول على الخدمة نفسها وتقديم أكثر من طلب للحصول على الدعم المالي للعلاج الصحي. وأشار إلى أن "تيسير تهدف إلى صرف 1, 000, 000 ريال في علاج المرضى الفقراء بنهاية العام الحالي 2018 أي خلال الأربعة الأشهر القادمة. وأكد "المطرفي" حرص الجمعيات المشاركة في هذه المبادرة على دعم الحالات المرضية للمرضى الفقراء في البرامج العلاجية المتفق عليها من خلال "زمزم" كونها الجهة المتخصصة في الخدمات الصحية التطوعية والخيرية مما يُسهم في تعزيز الثقة في صرف المساهمات المالية المقدمة على مستحقيها من أصحاب العوز الطبي.
وأضاف أنه تم الاتفاق على أن تقوم هذه الجهات بتغطية نسب من تكاليف العلاج من مواطنين ومقيمين وذلك عبر برامج العلاج الخيري وتقديم المستلزمات الطبية وبرنامج الأمومة والطفولة والذي يُعنى بمتابعة حالات الولادة والحمل وأمراض الأطفال وأيضًا الصيدلية الخيرية التي تلبي احتياجات الدواء بالإضافة إلى الحالات المرضية التي لا تمثل أولوية حسب لوائح "زمزم". يُذكر أن "مبادرة تيسير" تعد إحدى المبادرات الصحية التي قام برعايتها والإشراف عليها محافظ محافظة القنفذة فضا بن بين البقمي حيث تم توقيع المبادرة بمقر إمارة منطقة مكة المكرمة بمحافظة القنفذة وبحضور رئيس مركز التنمية الاجتماعية بالقوز هادي المسعري وممثلي جمعيات البر بالقنفذة والمظيلف ودوقة ووادي بيه وحلي وسبت الجارة لتوقيع عقود الشراكة. وتُسهم هذه الشراكات بشكل شامل في تغطية تكاليف علاج المرضى المتبقية من خلال أكثر من جمعية، كما أن العمل به في مرحلته الأولى سوف يستمر حتى عام 1442 على أن يجدد تلقائيًا بعد ذلك.