حيث يستهدف هذ التمرين بالتقريب نفس العضلات التي يستهدفها تمرين العقلة. وهو خيار جيد اذا لم تستطع القيام بتمرين العقلة في المنزل. قم بالاستلقاء على صدرك و امسك منشفة أو عصى بكلتا اليدين. اتجه بالعصى أو المنشفة للخلف أو بالتحديد باتجاه صدرك العلوي. وحافظ على الظهر مشدود لعدة ثوان للحصول على استفادة قصوى من الحركة. كرر الخطوات السابقة لثلاث مجموعات في كل مجموعة من 8 الى 15 عدة. تمرين back hyperextension اذا كنت تبحث عن تمرين ظهر و في نفس الوقت تريد التخلص من الام أسفل الظهر, فهذا التمرين يعتبر فعال لتقوية جميع عضلات الظهر بشكل عام و بالخصوص عضلة الظهر السفلية. وبالتالي تعتبر ممارسة هذا التمرين طريقة فعالة من أجل تقوية وتحسين أداء العضلات الداعمة للعمود الفقري. وهذا ما يؤدي طبعا الى تخفيف شدة الألم في الجزء السفلي من الظهر. كيفية القيام بهذا النوع من تمارين الظهر بسيطة، مايجب عليك القيم به هو: أن تضع كلتى اليدين خلف رأسك و تحاول الصعود الى الأعلى لشد وتقوية عضلات الظهر السفلية. اذا واجهت صعوبة في القيام بهذا النوع من تمارين الظهر بامكانك وضع شيء ما على رجليك من الخلف لمنعهما من الارتفاع عن الأرض.
تشمل ما يلي: العضلة الظهرية العريضة Latissimus dorsi وهي العضلات الكبيرة التي تنشأ تحت الإبطين وتجري أسفل الجزء الخلفي من القفص الصدري وهي مسؤولة عن حركة الكتف. العضلات المعينية Rhomboids وهي عضلات تقع في منتصف الجزء العلوي من الظهر والمسؤولة عن انكماش لوح الكتف أو لوحي الكتف. العضلة شبه المنحرفة Trapezius التي تمتد من الرقبة إلى منتصف ظهرك وهي مسؤول عن حركة لوحي الكتف. العضلات الناصبة للفقار Erector spinae وهو عبارة عن عضلات تمتد على طول العمود الفقري وتتحكم في التمدد والحركة الجانبية. اقرأ أيضًا: كيفية ممارسة جميع تمارين الظهر بطرق بسيطة.. للحفاظ على جسم ممشوق فوائد تمارين الظهر في البيت إن تدريب العضلات سالفة الذكر، وخاصة العضلة الظهرية العريضة، يحقق لك الفوائد التالية: 1- يمنحك مظهرًا رائعًا على على شكل حرف V تُحسد عليه من قبل الآخرين، ما يساعد على جعل خصرك يبدو كأنه أصغر. وعلاوة على ذلك، تمتد فوائد تمارين الظهر، لتظهر على أدائك في العديد من الرياضات، مثل تسلق الصخور والسباحة والملاكمة. 2- تساعدك تقوية ظهرك أيضًا على أداء تمرينات الوزن الثقيل بكفاءة. عندما تكون عضلات ظهرك قوية، تكون أكثر قدرة على مساعدتك في إجراء تمرينات أخرى للجزء السفلي من الجسم، مثل تمرين القرفصاء، حيث سيكون جسمك قادرًا على استدعاء عضلات أكثر استقرارًا، مما يتيح لك رفع المزيد من الأوزان.
وأفضل شيء يمكنك القيام به هو وضعهما تحت السرير مثلا. هذا سيجعلك تشعر بأداء أسهل للتمرين و تركيز أكبر و أقوى على عضلات الظهر. بالإضافة الى أنه عند وضع ثقل فوق رجلك يمكنك الثبات لفترة أطول في الأعلى بدون فقدان التوازن. يمكنك القيام ب15 عدة الى 20 في ثلاث مجموعات. تمارين الظهر boat exercise من بين اقوى تمارين الظهر في البيت الشاملة. حيث أن تمارين الظهر التي تعتمد على ارتفاع اليدين و الرجلين بهذا الشكل تقوي و تعمل على شد عضلات الظهر والأكتاف و المؤخرة معاً. أي أنه تمرين رائع و مهم للنساء أيضًا. ماعليك القيام به هو رفع اليد اليمنى و الرجل اليسرى في نفس الوقت بشكل لحظي. بعدها مباشرة تغير من اليد اليمنى الى اليسرى ومن الرجل اليسرى الى اليمنى لتكون قد أتممت عدة واحدة. بعدها بامكانك التكرار من 8 الى 12 عدة في ثلاث مجموعات. ربما قد تتساءل لماذا نرفع الرجل بينما رفع الرجل يؤدي الى تشغيل عضلات المؤخرة. طبعا رفع الرجل لن يشغل هذه العضلات فقط بل يؤدي الى تضييق أو تقليص عضلات ظهرك بشكل كبير. ونفس الشيء بالنسبة لرفع اليدين. أي أن تمارين الظهر من هذا النوع هو حل جيد لزيادة تقوية عضلات الظهر سواء السفلية أو العلوية.
3 سنتمترًا عن الأرض، أو حتى الشعور بانقباض عضلات الجزء السفلي منه. [٣] البدء بسحب أو شفط البطن إلى الداخل لشد عضلاته. [٣] الحفاظ على الوضعية السابقة لمدة 2 - 3 ثوان مع ضرورة الاستمرار بالتنفس بالطريقة الطبيعية. [٣] إنزال الأذرع والأقدام على الأرض. [٣] تكرار التمرين 2 - 3 مرات، وفي كل منها إعادة الخطوات السابقة من 8 - 12 مرة. [٣] تمرين القرفصاء (S quats) تمرين القرفصاء هو واحد من تمارين الظهر في البيت للرجال والنساء، وهو يستهدف عضلات الظهر العليا والسفلى، كما يعمل على تقويته ودعمه، [٤] أما فيما يخص خطوات التطبيق فهي كما يأتي: [٥] الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين بحيث يكونان بعرض الوركين. [٥] الحفاظ على الصدر مرفوع مع ضرورة إشراك عضلات البطن وتحويل ارتكاز الوزن على الكعبين من خلال دفع الوركين إلى الخلف بوضعية مُشابهة للجلوس. [٥] البدء بخفض الوركين إلى أن يصبح الفخذان موازيين للأرض مع الاستنشاق. [٥] الحفاظ على الوضعية السابقة بحيث لا تتعدى الركبتان أصابع القدمين. [٥] العودة لوضع البداية من خلال دفع الأرجل نحو الأعلى والشهيق أثناء ذلك. [٥] تمارين الظهر في البيت للرجال: مع أدوات تشمل هذه التمارين على: تمرين التجديف بوضع الانحناء باستخدام حبال المقاومة ( The bent-over row) تمرين التجديف هو واحد من تمارين الظهر في البيت للرجال والنساء على حد سواء، ويستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي من عضلات الكتف وتحديدًا العضلة الدالية فيه، ويجدر الإشارة لأن هذه العضلات هي واحدة من عضلات الظهر، وفيما يأتي توضيح لخطوات ممارسة التمرين بالطريقة الصحيحة: [٦] الوقوف في منتصف حبل المقاومة، ومن ثم المباعدة ما بين القدمين بقدر عرض الكتفين.